Lihashuolto on tärkeä osa treeniä

Tämän artikkelin olen kirjoittanut alunperin Turun Palveluskoiraharrastajien Noutokapula lehteen ja sen on julkaistu numerossa 2/2017

Harrastus- ja kotikoirankin lihashuollossa on kolme tärkeää peruspilaria joihin oikeastaan koko koiran elämänlaatu nojaa, riittävä ja monipuolinen liikunta, oikeanlainen ravinto ja viimeisenä vaan ei vähäisempänä, lepo. Lihashuollolla ei siis tarkoiteta toimenpiteitä joita tarvitaan, kun koiran lihakset ovat kipeytyneet syystä tai toisesta vaan kaikkea sitä mitä tehdään, jotta voitaisiin välttyä lihasten kipeytymisellä.

Tässä kohtaa on hyvä muistaa, että ihan kaikki lihaskipu ei ole aina pahasta, jotta lihakset kasvavat tarvitaan lihakseen paikallisia mikrovaurioita, levon aikana paranemisprosessissa lihaksen solut kasvavat ja vahvistuvat ja näin lihasmassa lisääntyy, tätä kutsutaan superkompensaatioksi. Tähän prosessiin yleisesti ottaen liittyy myös hieman lihassärkyä, myös tätä lihaskipua on tärkeää hoitaa ja minimoida.

Kaikki liike on kehon eri osien summa, se miten tasapainossa kehon eri osat toimivat, määrittää sen miten laadukasta itse liike on. Esim. yhden raajan toimimattomuus vaikuttaa koiralla koko kehon liikkeeseen kirsusta hännän päähän. Tästä syystä on tärkeää tarjota koiralle liikuntaa jossa se saa kehittää kaikkia liikkumisen osa-alueita, nopeutta, kestävyyttä ja koordinaatiota. Jokainen varmasti ymmärtää, että nopeutta treenataan juoksemalla spurtteja, kestävyyttä juoksemalla pitkiä matkoja mutta miten ihmeessä treenata koiran koordinaatiokykyä? Tähän toki löytyy monia kotiharjoitteita ja ohjattua treeniä, esim. Doboa, mutta koordinaatiokyvyn harjoittaminen ei ole mitään avaruustiedettä vaan yksinkertaisemmillaan metsälenkki tarkasti polkuja vältellen! Epätasainen ja vaihteleva alusta eri kaltevuuksilla on parasta liikuntaa mitä voit koirallesi tarjota, opeta se kiipeilemään kivillä ja tasapainoilemaan kaatuneella puunrungolla, tämä vahvistaa koiran syviä- ns. korsettilihaksia. Asfaltti ei ole koiralle soveltuva alusta alkuunkaan vaikka hyvässä lihaskunnossa oleva koira toki satunnaiset asfalttilenkit kestääkin.

Keskityn tässä artikkelissa enemmän lihashuollon tukitoimiin, kuten esim. lämmittelyyn, jäähdyttelyyn, venyttelyyn ja hierontaan mutta muutama sana vielä levosta. Tänä päivänä törmää enenevässä määrin ylirasittuneisiin koiriin. Eri koiraharrastusten suosion kasvaessa tulee helposti kiusaus ahnehtia koiran viikkotreenejä suunnitellessa, varsinkin hyvän ja innokkaan koiran kanssa. On kuitenkin omistajan/ohjaajan vastuu huolehtia myös koiran levosta ja palautumisesta, vaikka koira vaikuttaa innokkaalta treeneissä voi se itseasiassa olla aivan loppu! Lepopäivät tulisi sijoittaa aina fyysisesti raskaimpien treenien jälkeiseen päivään, rankka fyysinen treeni nimittäin nostaa loukkaantumisriskiä huomattavasti, tästä syystä on äärimmäisen tärkeää, että elimistö palautuu treenistä ennen uutta treeniä. Väsymystilan oireita ovat mm. uneliaisuus, kankeus, yleinen väsymys sekä keskittymis- ja suorituskyvyn aleneminen, väsyminen on varoitusviesti ja kehotus keholle lepäämään. Koiran harjoitusohjelmaa koostaessa on äärimmäisen tärkeää muistaa että kunto kasvaa ja lihasmassa lisääntyy ainoastaan levon aikana.

VERRYTTELY

Helpoin tapa altistaa koira vakaville fyysisille ongelmille on unohtaa verryttely, eli lämmittely ennen treeniä/kisasuoritusta sekä jäähdyttely treenin/kisasuorituksen jälkeen. Jotta keho voisi toimia optimaalisesti täytyy lihakset valmistella suoritukseen, verryttelyn tarkoitus on tuottaa lämpötilan nousua kehoon paikallisesti (ruumiinlämpö on eri asia) jolloin lihakset vertyvät, niiden joustavuuskyky paranee ja loukkaantumisriski pienenee huomattavasti, toisaalta myös syke nousee ja sydän alkaa pumpata tehokkaammin verta kuljettaen happea eri kehonosiin. Verryttelyllä siis herätetään keho tulevaan rasitukseen tarjoamalla noin 20 minuutin nousujohteinen lämmittely juuri ennen treeniä. Verryttely ei siis ole pissalenkki puoli tuntia ennen suoritusta, vaan tarpeiden tekemisen jälkeen siirrytään hölkkään ja siiten sitten reippaampiin vetoihin. Lajista riippuen suosittelen myös lajinmukaista lämmittelyä eli esim. agility-koiralle muutama matala hyppy verryttelyn loppupuolella. Tärkeintä on verryttelyn oikea aikaisuus, saavutettu lämpö pysyy lihaksissa aivan maksimissaan n. 15 minuuttia, joten suorituksen pitäisi seurata verryttelyä aika lailla heti, kylmällä ilmalla tämä seikka tietysti korostuu.

JÄÄHDYTTELY/LOPPUVERRYTTELY

Jäähdyttely tehdään välittömästi suorituksen päätyttyä ja sen pääasiallinen tehtävä on poistaa rasituksessa syntyneitä kuona-aineita lihaksista ja näin vähentää seuraavan päivän lihasjäykkyyttä ja kipua. Jokainen meistä on varmasti kokenut omalla kohdallaan jumpan tai punttisalitreenin jälkeisen päivän lihassäryn ja kankeuden, kun ei jalka meinaa edes rappuselle nousta, tätä ilmiötä yritämme siis välttää jäähdyttelemällä koiran ja itsemme fyysisen rasituksen jälkeen. Jäähdyttelynä toimii 15-20 minuutin laskujohteinen liikunta, eli ensin juoksua n. 5 minuuttia, siitä sitten pudottelu hölkkään ja lopulta kävelyyn. Jäähdyttelyn lopuksi koiran sykkeen ja hengityksen pitäisi olla palautunut normaaliin tasoon, suorituksesta läähättävän koiran paikka ei siis ole autossa vaan jäähdyttelemässä! 

Vaikka sekä verryttely että jäähdyttely ovat äärimmäisen tärkeitä joskus tulee tilanteita, joissa joudumme valitsemaan näiden kahden välillä, valitse silloin aina jäähdyttely! Hyvässä lihaskunnossa oleva koira kykenee satunnaisesti kestämään äkillisen rasituksen mutta hyväkään lihaskunto ei estä kuona-aineiden kerääntymistä lihaksiin, itseasiassa päinvastoin, mitä parempi lihaskunto, sitä korkeampi laktaatinsietokyky eli enemmän kuona-aineita harjoitteen päättyessä.

VENYTTELY

Venyttelyllä tarkoitetaan lihaksen pituuden lisäämistä, sillä pyritään palauttamaan lihas normaaliin lepopituuteensa, parantamaan verenkiertoa ja aineenvaihduntaa paikallisesti sekä rentouttamaan ja mobilisoimaan lihasta. Koirat venyttelevät mielellään omatoimisesti, yksilöstä riippuen enemmän tai vähemmän, mutta oman koiran venyttelyrutiineihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota sillä omatoimisen venyttelyn väheneminen tai lisääntyminen kertoo meille mahdollisista ongelmista koiran kehossa. Mikäli usein venyttelevä koira lopettaa venyttelemisen kokonaan tai yrittää venytellä onnistumatta siinä ymmärrämme, että koiralla on kiputila joka estää venyttelemisen. Toisaalta jos venytykset lisääntyvät voimme päätellä, että koira yrittää "hoitaa" jotakin kiputilaansa kehossa.

Koiraa voi avustaa venyttelemään helposti makupaloilla, tarjoamalla makupalaa takaa sivulta saamme koiran venyttämään vastakkaista kylkeä. Tarjoamalla makupalaa ylhäältä koira venyttää ylälinjaansa, voit myös opettaa koiralle ns. leikkiin kutsu-venytyksen joka venyttää tehokkaasti kehon etuosaa ja eturaajoja. Sujauta käsivartesi koiran vatsan alle takajalkojen eteen, tarjoa toisella kädellä makupalaa lattiatasolta nyrkissäsi niin ettei koira saa namupalaa, rohkaise koiraa yrittämään jolloin se laskeutuu makuulle mutta käsivartesi pitää takapäätä pystyssä.  

Raajoja voit venyttää varovasti koiran ollessa kylkimakuulla, tartu venytettävään raajaan nivelien kohdata niin ettei niveliin kohdistu rasitusta, ja vie raaja eteen tai taakse venytykseen hitaasti ja varovasti. Koiraa ei koskaan saa venyttää väkisin, eli lopeta venytys siihen kohtaan missä tunnet pienen vastuksen, pidä muutamista sekunneista jopa puoleen minuuttiin ja toista kaikki venytyksen 3-5 kertaa. Venyttely on peruslihashuoltoa ja tulisi suorittaa useampana päivänä viikossa, varsinkin jos koira ei venyttele omatoimisesti säännöllisesti.

HIERONTA

Hieronta on ennaltaehkäisevää lihashuoltoa, toki sitä käytetään myös kuntoutuksessa ja lihashuollossa ongelmatilanteissa mutta tehokkaimmillaan hieronta on ammattilaisen tekemänä ennaltaehkäisevänä osana lihashuoltoa. Koulutettu hieroja antaa myös kullanarvoista tietoa koirasi sen hetkisestä lihaskunnosta ja mahdollisista ongelmakohdista joihin voit sitten kiinnittää erityistä huomiota koiran harjoitusohjelmassa. Koiraa voi hieroa myös kotona, käy pyörivin ja hitain liikkein koiran pintalihaksisto läpi, usein jo pelkkä rauhallinen kosketus rentouttaa ja laukaisee jännitystiloja lihaksistossa. Muista kuitenkin, että kuumottavalle, eli akuutisti tulehtuneelle, lihakselle hieronta ei sovi, kierrä siis kivuliaat alueet. Oman koiran hieronta opettaa myös tuntemaan koiran kehon, näin osaat reagoida mahdollisiin muutoksiin nopeasti.

Lihashuollolla voimme siis ehkäistä tehokkaasti loukkaantumisia ja innostaa koiraa yhä parempiin suorituksiin, letkeillä lanteilla ja kevyillä tassuilla on äärimmäisen kiva harrastaa!